Die Corona-Pandemie hat die Welt fest im Griff. Milliarden von Menschen rund um den Globus erleben einschneidende Veränderungen, die von vielen als negativer Stress empfunden werden. Ängste um die eigene Gesundheit oder die der Familie und vor den wirtschaftlichen Folgen zahlen ebenfalls negativ auf das Stresskonto ein. Und die Angst kann auch zum Virus werden, wie die zahlreichen irrationalen Hamsterkäufe beweisen. Doch was hilft gegen Stress und Ängste?

1. Zunächst einmal hilft die Erkenntnis, dass wir die Bedrohung durch den unsichtbaren Feind mit allen Menschen teilen. Die Gefahren, der Verlust von Kontrolle und das damit verbundene Ohnmachtsempfinden verbinden uns. 

2. Weiterhin sollten wir Ängste und unser Stressempfinden - sofern beides nicht übersteigert ist - in dieser Ausnahmesituation als etwas ganz Natürliches akzeptieren. Sie sind kein Hasenfuß, wenn Sie die aktuelle Lage in ihrer kollektiven und individuellen Ausprägung als bedrohlich empfinden. 

3. Vermeiden Sie die Angstspirale, indem Sie sich von der medialen Berichterstattung weitgehend abkoppeln. EIN tägliches Update reicht vollkommen. Sie verpassen auf sicher nichts.

4. Begegnen Sie eventuellen Grübelattacken effektiv, indem Sie z.B. Ihre negativen Gedanken auf die linke Hälfte eines DIN A4 Blattes schreiben und auf der rechten Seite den dazu passenden positiven Gedanken (ja, es gibt ihn, Sie müssen ihn nur zulassen!!!). Diese Übung mag Ihnen im ersten Schritt albern erscheinen, aber ob nur gedacht oder aufgeschrieben, macht für ihr Gehirn und damit für ihre Wahrnehmung einen großen Unterschied. 

5. Suchen Sie auch und gerade in Zeiten des Social Distancing den Kontakt mit anderen. Denn sie freuen sich über die Möglichkeit, sich austauschen zu können. Ob über das gute alte Telefon, per Skype, FaceTime oder von Balkon zu Balkon. Noch einmal: Alle sind betroffen. Und Solidarität zu vermitteln und vermittelt zu bekommen, hilft uns allen. 

6.  Sorgen Sie regelmäßig für eine Luftveränderung. Jeder Gang vor die Tür hilft und das Aufsuchen von Lieblingsorten noch mehr. Und auch eine Ausfahrt mit dem Auto durch eine schöne Landschaft kann angesichts des deutlich niedrigeren Verkehrsaufkommens Ängsten und Stress entgegenwirken.

7. Sport und körperlicher Aktivität sind ein Schlüssel zur Stressbewältigung. Vom ausgedehnten Spaziergang über online-gestütztes Yoga oder Online-Fitnessprogramme bis hin zur Gartenarbeit:  Auch jetzt sind die Möglichkeiten noch vielfältig. Packen Sie es an, auch wenn es Sie Überwindung kostet. Denn die Belohnung  in Form von reduziertem Stressempfinden wartet bereits auf Sie.   

8. Schreiben Sie Ihr ganz persönliches Corona-Tagebuch und vertrauen Sie diesem Ihre Gedanken an. So fließt der Stress aus der Feder bzw. aus der Tastatur. Und wenn Sie mögen, teilen Sie Ihr Corona-Tagebuch mit anderen und animieren Sie Ihre Freunde auf diesem Weg, eigene Gedanken mit Ihnen zu teilen.

9. Falls Sie nicht arbeiten und sich beschäftigungslos fühlen, denken Sie an Dinge, die Sie schon immer einmal erledigen bzw. tun wollten. Geben Sie Ihrem Tag eine Struktur, indem Sie ihn am Vortag schriftlich planen. Listen Sie dazu die Dinge auf, die Sie tun bzw. erledigen wollen und überlegen Sie sich, wie Sie sich belohnen wollen, wenn alles erledigt ist  Setzen Sie am Tagesrand Häkchen hinter jeden umgesetzten Punkt und belohnen Sie sich, auch wenn Sie nicht alles geschafft und trotzdem ein gutes Gefühl haben.     

10. Sie wissen:  Auch diese Krise wird irgendwann überwunden sein. Schreiben Sie Ihre ganz persönliche Wunschliste für die Zeit danach und fügen Sie jeden Tag nach dem Muster "Ich freue mich auf..." einen Gedanken hinzu. 

Kommen Sie gut durch diese Zeit!     

Stress entsteht im Kopf: Ob ein Mensch eine Anforderung entspannt zur Kenntnis nimmt, sie als Herausforderung betrachtet oder sich von ihr bedroht fühlt, ist von der individuellen Bewertung der Situation und der Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenz abhängig. Dabei beruhen unsere individuellen (Stress-)Reaktionen vor allem auf unseren Erfahrungen, auf unseren Denkmustern und unserer inneren Messlatte, mit der wir die Bedeutung von Anforderungen und Situationen beurteilen.

Als besonders stressverstärkend erweist sich ein tief verankertes Muss-Denken: Ziele, Motive oder eigene Normen, die als Forderungen an uns selbst im Sinne des eigenen Wohlbefindens und des Selbstwertgefühls zwingend erfüllt werden müssen. Diese sogenannten Stressverstärker mit ihrer Übersteigerung - an sich normaler - menschlicher Motive sind oft seit frühester Jugend neurobiologisch angelegt. Ausdruck dieser stressverstärkenden inneren Antreiber ist der übersteigerte Wunsch nach Perfektion, Beliebtheit, Unabhängigkeit, Kontrolle und Stärke. Wir alle tragen diese Stressverstärker in mehr oder minder starker Ausprägung in uns. In ihrer Übersteigerung können sie sich jedoch als echte Psychofalle erweisen, in die wir täglich aufs Neue tappen, ohne uns dessen bewusst zu sein.

Kontrolle über seine individuellen Stressverstärker und damit über die Übersteigerung von eigenen Zielen, Motiven und Normen zu gewinnen bedeutet Arbeit. Der Weg führt über eine genaue Analyse der besonders dominierenden Stressverstärker hin zur Entwicklung einer individuellen Bewältigungsstrategie. Ein Umdenken sowie ein Umsteuern des eigenen Handelns lassen sich nicht von heute auf morgen erreichen, sondern beides muss erst schrittweise erprobt und so neurobiologisch angelegt werden, erfordert also Geduld. Aber schon die Selbsterkenntnis und erste kleine Erfolge verändern die Bewertung von Anforderungen oder Situationen und damit das subjektive Stressempfinden.                  

Der Boxer Mike Tyson hat einmal gesagt "Disziplin bedeutet, Dinge, die man hasst, so zu tun, als würde man sie lieben."  So kommt es nicht von ungefähr, dass Disziplin in einer Leistungsgesellschaft zu den hoch geschätzten Eigenschaften von Menschen zählt. Sie ist in Teilen sogar ihr Schmierstoff. 

Doch Disziplin ist eine Illusion. Disziplin soll bewirken, dass Sie etwas tun, das Sie nicht wollen. Im Klartext: Der Ruf nach Disziplin soll den Mangel an Motivation verdecken.   

Nun gibt es zweifellos im Alltag jedes Menschen Dinge, die zu erledigen je nach individueller Disposition Überwindung kosten. Ob das Anfertigen der Steuererklärung, ein potenziell unangenehmes Telefonat, der Gang zum Zahnarzt oder die Entrümpelung eines vollgestellten Kellers. Und auch jemand, der in seinem Job aufgeht, wird in aller Regel Tätigkeiten benennen können, die zu erledigen mangels Motivation Überwindung kosten. Oft hilft dabei der Blick auf das Ziel bzw. auf das angestrebte Resultat. Die Antwort auf Fragen wie zum Beispiel "Wie werde ich mich fühlen, wenn ich es erledigt habe?" kann in diesem Zusammenhang eine Motivationshilfe sein.  Denn in der Motivation liegt die Kraft, nicht in der Disziplin.    

Wenn aber im Leben Disziplin die - fehlende - Motivation ganz überwiegend ersetzt, bedeutet dies Stress. Denn die Betroffenen zwingen sich permanent zu Dingen, auf die sie eigentlich keine Lust haben bzw. die sie nicht tun wollen, und zwar in manchen Fällen bis zur Selbstverleugnung. Je größer das Delta zwischen Disziplin und eigenem Antrieb ausfällt, um so stärker die innere Anspannung und das Gefühl der inneren Zerrissenheit. Damit einher geht eine erhebliche Stressbelastung und die Gefahr von körperlichen und psychischen Stressreaktionen bis hin zur kompletten Antriebslosigkeit als Symptom einer Depression. 

Hier hilft nur eine schonungslose Analyse der eigenen Lebenssituation. Das Ziel muss sein, mehr Dinge zu tun, die Sie gern tun. Und wenn Sie sich jeden Morgen überwinden müssen, zur Arbeit zu gehen, sollten Sie sich fragen, ob Ihr Job der richtige für Sie ist oder ob es Möglichkeiten gibt, ihn im Hinblick auf mehr Motivation  umzugestalten.  Machen Sie sich auf die Suche nach Ihrer Motivation und legen Sie sie frei. Sie ist bestimmt irgendwo! 

Jammern und stöhnen helfen nicht gegen Stress. Und doch jammern und stöhnen wir lieber munter vor uns hin anstatt Veränderungen in unserem Denken und Verhalten auf den Weg zu bringen. Das hat jedoch nichts mit persönlicher Schwäche oder gar Versagen zu tun, sondern mit komplexen Zusammenhängen im menschlichen Gehirn: 

Wir fliegen quasi mit einem Autopiloten durch die Landschaften unsere Lebens. Die Flugrouten sind häufig bereits vor Jahrzehnten angelegt worden. Anpassungen der Routen an sich verändernde Landschaften nimmt der Autopilot nicht automatisch vor. Vielmehr versucht er sogar, Eingriffe in seine Programmierung abzuwehren. Sie können also nur etwas verändern, wenn Sie Ihren Autopiloten überlisten bzw. auf bestimmten Routen ganz abschalten.

Ihr bester Moment, damit anzufangen und damit auch anzufangen, mit etwas aufzuhören, ist jetzt. Sie müssen nur selbst entschlossen sein, etwas zu verändern. Denn anders als bei einem realen Autopiloten kann Ihnen niemand von außen eine neue neurobiologische Software aufspielen. Vielmehr braucht es Ihre Selbstmotivation, um neue Routen anzulegen und so Schritt für Schritt die Person zu werden, die Sie eigentlich sein wollen.

Als Einstieg kann ein Logbuch dienen, dem Sie ab sofort alles anvertrauen, was Ihnen im Zusammenhang mit Ihrem persönlichen Veränderungsprojekt einfällt. Ob Träume, Ziele, Empfindungen oder Erinnerungen. Starten Sie zum Beispiel mit einer Antwort auf die Frage "Was ist mein vordringlichstes Problem im Job und woran werde ich merken, dass es gelöst ist?". Jegliches Aufschreiben hat einen Doppelnutzen. Sie sind gezwungen, genauer zu formulieren, als wenn Sie nur so vor sich hindenken. Und es fließt aus Ihnen heraus und bleibt Ihnen gleichzeitig erhalten.

Ob Sie jetzt gleich losziehen und sich Ihr Logbuch kaufen oder nicht, wird Ihnen bereits viel über Ihre Veränderungsbereitschaft sagen. Weiter jammern und stöhnen oder Aufbruch zu neuen Routen: Das liegt ganz bei Ihnen.         

Die Kunst des Ausruhens sei Teil der Kunst des Arbeitens, hat der amerikanische Schriftsteller John Steinbeck einmal gesagt. Tatsächlich haben viele Menschen inzwischen das richtige Ausruhen verlernt. Zum Beispiel neigen manche unter Dauerstress dazu, Sport, Hobbys und andere Freizeitaktivitäten aufzugeben und sich von Freunden und Bekannten zurückzuziehen. Das ist ebenso fatal für die Psyche wie eigene Normen aus der Arbeitswelt auf sein Freizeitverhalten zu übertragen: Wer sich bei der Regeneration zum Beispiel von Leistungsdenken, perfektionistischem Anspruch oder Ehrgeiz dominieren lässt, findet keinen Raum für innere Ruhe und Müßiggang.

Dabei ist die tägliche Erholung der Schlüssel zur Erhaltung der eigenen Leistungsfähigkeit und liefert zugleich ein entscheidendes Gegengewicht zur täglichen Stressdosis. 

Die gute Nachricht für Stressgeplagte: Richtiges Regenerieren und Nichtstun lassen sich erlernen und die Vielfalt an potenziellen Kraftquellen ist groß. Ob Pausen, Schlaf, Sport, Ernährung, Freizeitaktivitäten, Urlaub, Genießen oder Entspannungstraining:  Jeder Mensch kann einen individuell passenden  Weg zur Regeneration und damit eine gesunde Balance zwischen Phasen der Belastung und der Erholung finden.  Das Ergebnis: Die eigene Widerstandskraft gegen Belastungen wird erhalten und die Batterie mit neuer Energie aufgefüllt.      

Millionen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer nutzen jetzt die Sommerferien, um den Akku wieder aufzuladen. Doch bei vielen scheint der Urlaubseffekt schon am ersten Arbeitstag aufgrund von Stress wieder verpufft: kein Wunder angesichts einer Vielzahl neuer Mails, einer Flut von neuen Informationen, neuer Arbeitsaufträge, Veränderungen im Betrieb etc. 

Dahinter steckt das sogenannte Post Holiday Syndrom, unter dem fast 40 Prozent aller Rückkehrer leiden. Dabei handelt es sich um eine - in aller Regel - nach zwei bis drei Tagen abklingende Missstimmung aufgrund einer vermeintlichen Überforderung.

Doch wenn Sie folgende Tipps berücksichtigen, lässt sich der Blues nach Ihrem Urlaub vermeiden oder doch zumindest erheblich minimieren:

• Vorausschauend planen: Erledigen Sie wichtige Aufgaben mit hoher Dringlichkeit möglichst vor dem Urlaub.
• Puffer einbauen: Kehren Sie zwei bis drei Tage früher von Ihrer Reise zurück. Nutzen Sie die Zeit, um Ihren Arbeits-Bio-Rhythmus wieder einzuüben.
• Richtiges Timing: Legen Sie Ihren ersten Arbeitstag nie an den Wochenanfang, sondern auf einen Mittwoch oder Donnerstag. So steht das Wochenende schon wieder vor der Tür und damit die Möglichkeit, eine Reizüberflutung zu vermeiden.
• Inkognito starten: Programmieren Sie Ihren Abwesenheitsagenten mit einem Tag Reserve für sich.
• Förderlich denken: Denken Sie daran, was an Ihrem Job toll ist oder schreiben Sie es zur Verinnerlichung auf. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Kolleginnen und Kollegen nach ihrer Rückkehr vor dem gleichen Problem stehen.
• Erstmal warmlaufen: Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an Ihre Leistungsfähigkeit für die Zeit unmittelbar nach dem Urlaub zurück. 
• Positive Erinnerungen bewahren: Installieren Sie Ihr schönstes Urlaubsfoto als Bildschirmschoner. 
• Weniger ist mehr: Überfordern Sie sich nicht mit zu vielen guten Vorsätzen. Sonst ist der Frust vorprogrammiert.
• Eins nach dem anderen: Verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick und erstellen Sie anschließend eine Prioritätenliste.
• Mut zur Lücke: Löschen Sie Mails ungeöffnet, die erkennbar ohne Relevanz für Ihre eigene Tätigkeit sind.  
• Gemeinschaftserlebnisse verbinden: Verbringen Sie die ersten Mittagspausen gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen. Erzählen Sie von Ihrem Urlaub und lassen Sie sich im Gegenzug zu allem Informellen auf den neuesten Stand bringen.
• Die Pause ist Ihr Freund: Machen Sie möglichst alle 90 Minuten eine Pause und nutzen Sie diese häufiger auch für Bewegung.
• Vorfreude: Nehmen Sie sich für das erste Wochenende nach dem Urlaub etwas Schönes vor.
• Und denken Sie daran: Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub. Fangen Sie am besten sofort mit den Planungen an.    

Millionen Betroffene suchen nach Auswegen aus der Stressfalle. Vor allem dann, wenn Körper und/oder Seele in Form von deutlich wahrnehmbaren Symptomen gegen den Raubbau protestieren. Dabei wissen Stressgeplagte oft ziemlich genau, was bei ihnen Stress auslöst und was sie tun müssen, um weniger gestresst zu sein. Einfach mal nein sagen, loslassen, anderen vertrauen, nachsichtig mit sich sein, sich besser organisieren, Sport treiben etc.: Das rettende Ufer ist nah - und doch so fern. Denn so sehr sie sich auch mühen: Die meisten scheitern, wenn es darum geht, ihr Denken und Verhalten im Sinne von mehr Selbstfürsorge nachhaltig zu verändern. Zudem führt das Scheitern oft zu Frust und damit zu zusätzlichem Stress.

Warum fällt es uns so schwer, das zu tun, von dem wir instinktiv wissen, dass es das Richtige ist?  Im Grunde ist es wie bei einem Computer, der mit veralteter Software arbeitet: Unsere "Programmierung" ist veraltet und benötigt ein Update. Denn unser individuelles Stressempfinden geht häufig auf Programmierungen zurück, die wir bereits im Kindesalter übernommen haben. Ob Perfektionismus, übersteigerte Wünsche nach Beliebtheit, Kontrolle oder Unabhängigkeit sowie absolutistischer Durchhaltewille: Alle diese sogenannten Stressverstärker können seit langem Teil unserer Software sein, mit der wir durchs Leben steuern  - und damit auch für unser individuelles Stressempfinden maßgeblich verantwortlich sein.

Wer seine als falsch erkannten Denk- und Verhaltensroutinen durchbrechen will, muss seine Software verändern. Und das geht nun einmal leider nicht auf Knopfdruck wie bei einem Computer. Vielmehr wehrt sich das Gehirn gegen einschneidende Veränderungen: Das neue Verhalten ist neurobiologisch noch nicht angelegt. Um es anzubahnen, benötigen Sie eine starke gefühlsmäßige Beteiligung und die Erfahrung, dass das neue Verhalten nicht gefährlich ist. Dazu müssen Sie es im Kleinen erst vielfach erproben, um es dann an der Stressfront umzusetzen. So wird ein Kontrollfreak niemals von heute auf morgen in der Lage sein, anderen zu vertrauen. Vielmehr müssen Betroffene in einem Fall mit niedrigem Risiko das Loslassen erst ausprobieren und die Risikodosis und Frequenz allmählich steigern, um das neue Denken und Verhalten durch die Selbsterfahrung zu verankern. Erst dann lassen sich dieser und andere Stressverstärker entschärfen. Die gute Nachricht: Auch kleine Schritte bedeuten Fortschritt, der sich auf dem Stresskonto positiv bemerkbar macht.                   

Denken Sie noch oder grübeln Sie schon? Wenn Sie sich selbst in Verdacht haben, sollten Sie einen kurzen Selbsttest machen: Geben Sie sich während des Nachdenkens über ein Problem, das sie beschäftigt, eine Zeitvorgabe von wenigen Minuten. Fragen Sie sich anschließend, ob Sie eine Lösung für Ihre Fragestellung gefunden haben oder ihr zumindest näher gekommen sind bzw. etwas verstanden haben, was Ihnen vorher nicht klar war. Wenn Sie die Fragen mit "Nein" beantworten und sich Ihre Stimmung parallel auch nicht aufgehellt hat, dann grübeln Sie.

Zwar grübeln wir alle mitunter, aber ständiges Grübeln über vieles bis alles bedeutet Stress für den Körper. Denn wer sich in einem immer schneller drehenden Karussell voller bedrückender Gedanken selbst aufschaukelt statt sich auf Lösungen zu konzentrieren, schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit, Hilflosigkeit und Verzweiflung machen sich zunehmend breit und ziehen in einer Abwärtsspirale immer weitere negative Gedanken an: eine 

Endlosschleife der negativen Form des Denkens, die bis zur sogenannten analytischen Lähmung führen und eine Depression nach sich ziehen kann.

Grübelattacken sind somit zumindest Krafträuber. Um der potenziell selbstzerstörerischen Kraft des Grübelns entgegenzuwirken, müssen die Betroffenen die Kontrolle über ihre Gedanken zurückgewinnen. Die Frage nach dem "Warum" muss beim Denken zugunsten der Frage nach dem "Wie" in den Hintergrund treten. So lässt sich zum Beispiel das Distanzieren von negativen Gedanken erlernen. Zugleich gilt es, die exzessive Selbstaufmerksamkeit zugunsten einer verstärkten Wahrnehmung der Außenwelt aufzugeben.  Ebenso geht es darum, Techniken zur Abwehr bzw. zum Unterbrechen von Grübelattacken zu erlernen. Wer sich allein nicht aus der Grübelfalle befreien kann, sollte schnell handeln und einen Experten bzw. Arzt konsultieren.           

Einen Burnout muss man sich erarbeiten. Was auf den ersten Blick zynisch klingt, ist Fakt. Denn ein Burnout kommt nie über Nacht, er ist vielmehr das Ergebnis eines schleichenden Prozesses: Zumeist haben die Betroffenen über Jahre hoch engagiert gearbeitet, nicht selten als Top-Performer mit hohen Ansprüchen an sich selbst und mit einer nahezu unbegrenzten Leistungsbereitschaft. Sie haben die emotionale Distanz verloren, sich selbst ausgehöhlt, und zwar durch ungünstige Einstellungen, ein konsequentes Befolgen stressverstärkender innerer Antreiber und durch das beharrliche Ignorieren psychischer und physischer Belastungssignale. 

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Burnout keine eigenständige Erkrankung. Burnout bezeichnet vielmehr einen dauerhaften schweren Erschöpfungszustand als Folge einer chronischen Stressreaktion mit einer Vielzahl potenzieller seelischer und körperlicher Symptome.  Und ebenso wie man sich diese Symptome erarbeiten muss, kann die Krise nicht kurzfristig überwunden werden. Vielmehr gestaltet sich eine wirksame Therapie aufwändig und zeitintensiv. Ein mehrwöchiger Aufenthalt in einer auf die Behandlung von Burnout spezialisierten Klinik ist bei einem voll ausgebildeten Syndrom unumgänglich. In der Folge ist in der Regel eine längerfristige Behandlung in Form von Psychotherapie und physikalischer Therapiemaßnahmen sowie ggf. auch eine medikamentöse Therapie zwingend erforderlich.

Doch so weit muss es nicht kommen. Wer sich selbstkritisch beobachtet, Warnsignale ernst nimmt und den Mut zur Veränderung findet, erarbeitet sich eine neue Perspektive, statt in der Abwärtsspirale zu enden. Zum Beispiel durch die Auseinandersetzung mit den eigenen inneren Antreibern und den Aufbau von mentalen, instrumentellen und regenerativen Stresskompetenzen.             

Jeder dritte Beschäftigte leidet inzwischen unter Stress. Dass dauerhafter Stress potenziell gesundheitsgefährdend ist und den Weg in den Burnout ebenso wie zu vielfältigen psychischen und körperlichen Erkrankungen bahnen kann, wissen die meisten Betroffenen. Aber trotzdem wird Stress vielfach einfach hingenommen. Und gilt in fehldenkenden Kreisen sogar als Zeichen, Teil der Leistungselite zu sein. 

Dabei trägt jeder und jede den Schlüssel zur Stressbewältigung in sich. Denn Stress ist immer das Ergebnis einer individuellen Anforderung und ihrer ebenso individuellen Bewertung.

Wenn zum Beispiel der Chef einen Mitarbeiter mit einer neuen Aufgabe beauftragt, liegt es einzig an der Wahrnehmung und Bewertung des Mitarbeiters, ob es zu einer körperlichen oder seelischen Stressreaktion kommt. Denn statt sich überfordert zu fühlen, kann der Mitarbeiter ebenso zu der Einschätzung gelangen, dass die Aufgabenstellung von ihm problemlos bewältigt werden kann oder gar eine tolle Chance bietet, sich zu beweisen. Mithin ist die Bewertung das Ergebnis einer subjektiven Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenz. Und um so größer das Delta zwischen der Anforderung und der eigenen Bewältigungskompetenz eingeschätzt wird, desto intensiver fällt das sich anschließende Stresserleben aus.

Doch die individuelle Bewertung von Anforderungen lässt sich verändern. Zum Beispiel durch eine Analyse und ein Verstehen der individuellen Stressverstärker, die quasi die Brille darstellen, mit der wir Anforderungen einschätzen. Den eigenen, selbst verursachten Stressanteil zu erkennen, kann viele Betroffene bereits aus der eingebildeten einseitigen Abhängigkeit von äußeren Umständen befreien. Ein erster Schritt auf dem Weg vom Opfer zum Akteur. Und wer dann auf Basis des Verstehens seine Stressbewältigungskompetenzen auf- und ausbaut, schützt sich nicht nur vor den negativen Konsequenzen von Dauerstress, sondern stellt zugleich die Weichen für mehr Erfolg und Zufriedenheit.  

Ein in Mediation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könne. Er sagte:

"Wenn ich stehe, dann stehe ich."

"Wenn ich gehe, dann gehe ich."

"Wenn ich sitze, dann sitze ich."

"Wenn ich esse, dann esse ich."

"Wenn ich spreche, dann spreche ich."

Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten:

"Das tun wir auch, aber was machst Du noch darüber hinaus?"

Er wiederholte seine Aussagen.

Und wieder sagten die Leute: "Das tun wir doch auch."

Er aber sagte zu ihnen:

"Nein, wenn Ihr sitzt, dann steht Ihr schon, wenn Ihr steht, dann lauft Ihr schon und wenn Ihr lauft, dann seid Ihr schon am Ziel."

Was können chronisch Zeitgestresste von dieser aus dem Zen-Buddismus stammenden Geschichte lernen? Vor allem dass der Schlüssel zum eigenen Stressempfinden in Sachen Zeit in uns selbst liegt. Denn individuelle Einstellungen und Verhaltensweisen tragen maßgeblich zum chronischen Gefühl des Zeitmangels bei und bahnen damit negativen Belastungsreaktionen den Weg. Zeit zum Handeln also: Denn Zeitdruck verursachende innere Einstellungen, die häufig auf individuellen Stressverstärkern basierenden, lassen sich verändern. Und Techniken zur effektiven und ökonomischen Zeitplanung sowie Prioritätensetzung sind erlernbar. Das Ziel ist eine ausgewogene Balance zwischen Zeit für sich und Zeit für andere und damit ein erfülltes statt ein gefülltes Leben. Denn keine Zeit zu haben, ist laut Friedrich Georg Jünger bekanntlich die ärmlichste Form der Armut.     

Der Countdown für das diesjährige Weihnachtsfest läuft. Bei vielen Berufstätigen überlagert gerade jetzt der Weihnachtsstress die Vorfreude auf das Fest der Liebe: Im Job ist die Jahresend-Rallye längst gestartet. Parallel schwindet das Zeitkontingent, um die private to-do-Liste für ein stimmungsvolles Weihnachtsfest abzuarbeiten. Und ist die Zielgerade endlich erreicht, endet das Fest in so mancher Familie mit Enttäuschung und Streit.

Folgende Tipps können helfen:

1. Nehmen Sie sich bei Ihren Erwartungen an ein perfekt organisiertes Weihnachtsfest zurück. Weihnachten ist ein Fest zum Genießen, zum Besinnen und Entspannen - auch und gerade für Sie selbst.

2. Hinterfragen Sie Ihre - vermeintlichen - Pflichten.

3. Geben Sie, wo immer möglich, Aufgaben an andere ab.

4. Lassen Sie sich nicht komplett verplanen.

5. Haben Sie den Mut, mit Traditionen zu brechen, die sie belasten, vor allem dann, wenn Sie niemand unterstützt. Sie können auch anders!

6. Sorgen Sie für Rückzugsmöglichkeiten - für sich und andere.

7. Nehmen Sie das Weihnachtsfest nicht zum Anlass für Grundsatzdiskussionen innerhalb der Familie.

8. Animieren Sie Ihre Familie zur Aktivität: Rumsitzen fördert Unzufriedenheit und Bewegung entspannt.

9. Reduzieren Sie Ihre vermeintlichen Verpflichtungen, verschieben Sie z. B. Höflichkeitsbesuche auf später.

10. Bleiben Sie gelassen, auch wenn's schiefgeht: Selbst das längste Weihnachtsfest hat nur drei Tage...

• Dauerstress bei der Belegschaft kostet Ihr Unternehmen Geld und Reputation.

• Dauerstress führt z. B. zu Konflikten, schlechter Stimmung, Minderleistungen, Fehltagen und Fluktuation.

• Sie haben es in der Hand: Reduzieren Sie die Stressbelastung Ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter.

• Betrachten Sie ab sofort Gesundheitsmanagement als eine wichtige Führungsaufgabe.
• Analysieren Sie die aktuelle Belastungssituation in Ihrem Unternehmen ganzheitlich und bringen Sie notwendige Veränderungen auf den Weg.

• Investieren Sie in die Gesundheit Ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter.

• Sie profitieren auf breiter Front: durch mehr Motivation, Produktivität, Identifikation, Loyalität und Wertschöpfung.
• Sie erhöhen zugleich die Attraktivität Ihres Unternehmens im Arbeitsmarkt.

• "Weiter so" ist eine Alternative, aber kein Weg.

• Morgen ist heute schon gestern.  

• Dein Stress findet nur in Deinem Kopf statt. Denn Stress ist das Ergebnis individueller Wahrnehmung und Bewertung.

• Dauerstress Stress ist nicht zwingend schlecht, Dauerstress hingegen gefährlich.

• Wer gesund bleiben will, muss Anspannung und Entspannung langfristig in der Balance halten.

• Du bist dem Stress nicht wehrlos ausgeliefert.
• Erkenne und verstehe, welche Faktoren bei Dir Stress auslösen, wie der Stress Dich beeinflusst und welche inneren Antreiber Dein Stressempfinden verstärken. 

• Habe Mut zur Veränderung: Du kannst auch anders.

• Habe Geduld mit Dir: Etablierte Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nur schrittweise verändern.
• Lerne dazu, im instrumentellen, mentalen und regenerativen Bereich.

• "Weiter so" ist eine Alternative, aber kein Weg.

• Heute ist der erste Tag vom Rest Deines Lebens.

Sie neigen zu Perfektionismus? Dann kann es sein, dass Sie sich selbst eine Falle stellen: Der Anspruch an sich selbst, perfekt zu sein, ist ein typischer Stressverstärker, der im Extremfall in den Burnout und in die Krankheit führt. Denn oft wird ein absolutistisch überhöhter Wunsch nach Erfolg, Selbstbestätigung und Anerkennung über Leistung im Beruf auf alle anderen Lebensbereiche übertragen. Die damit verbundenen falschen Denk- und Verhaltensmuster wurden in der Regel bereits in der Kindheit angelegt und erweisen sich daher häufig als überaus hartnäckig.

Doch es gibt Wege aus dieser Psychofalle. Neben der Bewusstmachung der eigenen Stresssituation, der Entwicklung förderlicher Gedanken und anderen Bewältigungsstrategien müssen Sie vor allem schrittweise ein neues Verhalten lernen und einüben, damit die eigene Fehlertoleranz steigt und gleichzeitig Ihr Selbstwert nicht allein von der Qualität der eigenen Leistung abhängig ist. Sie sollten in erster Linie lernen, sich an das zunächst unangenehme Gefühl zu gewöhnen, dass etwas in Ihrem Einflussbereich nicht perfekt ist. Und dazu müssen Sie dieses unangenehme Gefühl immer wieder bewusst herbeiführen. Nur so kann neurobiologisch der Weg für eine Denk- und Verhaltensänderung angelegt werden. 

Probieren Sie es aus:

• Beobachten Sie sich. Lassen Sie vor dem Einschlafen Ihren Tag Revue passieren. Legen Sie den Fokus auf Situationen, in denen Sie versucht haben, perfekt zu sein, obwohl es gar nicht notwendig war.
• Sagen Sie laut zu sich selbst Sätze wie: "Ich muss nicht immer perfekt sein", "Ich muss nicht immer etwas beweisen", "Ich bin in Ordnung, auch wenn ich nicht perfekt bin", "Ich darf auch mal einen Fehler machen", "Und nun ist gut" und schreiben Sie die Sätze auf. 
• Probieren Sie jeden Tag, etwas NICHT perfekt zu machen. Fangen Sie bei kleinen, unbedeutenden Dingen an und steigern Sie sich langsam.
• Trauen Sie sich anschließend häufiger, die viel zitierte 80/20 Regel anzuwenden, indem Sie sich für die Bewältigung einer Aufgabe von vornherein ein festes Zeitkontingent geben und dieses dann auch konsequent einhalten.  Denn "gut" ist nur allzu oft gut genug und nobody is perfect.

Trauen Sie sich und bleiben Sie am Ball, haben Sie aber auch Geduld mit sich. Denn wenn Sie perfektionistisch gegen Ihren eigenen Perfektionismus kämpfen, werden Sie erneut in die Falle gehen. Fest verankertes Denken und Handeln lassen sich nun einmal nicht innerhalb weniger Wochen grundlegend verändern. Und eine gesunde Portion Perfektionismus dürfen Sie sich ruhig bewahren.